Plyometrisk træning – sådan træner du eksplosiv styrke og power

Plyometrisk træning er en træningsform, hvor fokus er på at udvikle eksplosiv styrke, hurtighed og power. I modsætning til traditionel styrketræning handler det ikke kun om, hvor meget kraft du kan udvikle, men også om hvor hurtigt du kan udvikle den.

Det gør plyometrisk træning interessant for mange forskellige typer af træning. Det kan være relevant for dig, der dyrker fodbold, håndbold, basketball, kampsport eller løb, men også hvis du bare gerne vil blive mere eksplosiv og stærk i dine bevægelser.

Plyometriske øvelser er ofte baseret på hop, spring og hurtige bevægelser. Det betyder samtidig, at træningsformen stiller større krav til teknik, kontrol og restitution end mange almindelige styrkeøvelser.

Hvad er plyometrisk træning?

Plyometrisk træning er en form for eksplosiv træning, hvor muskler og sener hurtigt skifter mellem at blive forlænget og forkortet. Det kaldes ofte stretch-shortening cycle.

Et klassisk eksempel er et lodret hop. Før du hopper, bøjer du i knæ og hofter. Kroppen går dermed hurtigt ind i en position, hvor muskler og sener belastes, hvorefter du eksplosivt presser fra og hopper.

Det er netop denne hurtige overgang fra en bremsende eller forberedende bevægelse til en eksplosiv bevægelse, som gør plyometrisk træning speciel.

Plyometrisk træning kan derfor være meget mere end bare at hoppe højt. Det handler om at lære kroppen at udvikle og overføre kraft hurtigt og effektivt.

Forskning viser, at plyometrisk træning kan forbedre blandt andet springpræstation, sprint og styrke hos fysisk aktive voksne. En systematisk gennemgang af 25 studier fandt små til moderate forbedringer i hop, sprint og styrke efter 4-12 ugers plyometrisk træning.

Hvad er forskellen på styrke og eksplosiv styrke?

Traditionel styrketræning fokuserer ofte på at udvikle maksimal eller relativ styrke. Det kan eksempelvis være at kunne løfte en tung vægt i squat.

Plyometrisk træning har et andet fokus. Her handler det om at kunne bruge den kraft, du har, hurtigt.

Forestil dig to personer, som begge kan lave squat med samme belastning. Den ene person kan måske udvikle kraften meget hurtigt og springe højt, mens den anden bruger længere tid på at udvikle kraften.

Den første person har sandsynligvis bedre eksplosivitet.

Det er en vigtig egenskab i mange sportsgrene, hvor du ikke har flere sekunder til at udvikle kraft. Når du skal springe, accelerere, skifte retning eller reagere hurtigt, skal kraften kunne udvikles på meget kort tid.

Tjek barsk ud her

Hvilke fordele har plyometrisk træning?

Der er flere gode grunde til at inkludere plyometrisk træning i et varieret træningsprogram.

Du kan blive mere eksplosiv

En af de mest oplagte fordele er forbedret eksplosivitet. Plyometriske øvelser træner kroppen i at udvikle kraft hurtigt.

Det kan eksempelvis være nyttigt, når du skal accelerere, hoppe eller lave hurtige retningsskift.

Du kan forbedre din springkraft

Hvis du gerne vil hoppe højere, er plyometrisk træning oplagt at arbejde med. Studier viser generelt forbedringer i forskellige former for springpræstation efter plyometriske træningsforløb.

Det kan være relevant i sportsgrene som basketball, volleyball og håndbold, men springkraft kan også være et mål i sig selv.

Du kan blive hurtigere

Plyometrisk træning kan også have en positiv effekt på sprintpræstation. Forskningen peger blandt andet på forbedringer i sprint hos raske, fysisk aktive voksne.

Det skyldes blandt andet, at sprint kræver, at kroppen kan udvikle store mængder kraft på kort tid.

Du træner reaktiv styrke

Reaktiv styrke handler blandt andet om kroppens evne til hurtigt at reagere på en belastning og omsætte den til en ny eksplosiv bevægelse.

Det er især relevant i øvelser, hvor fødderne har kort kontakt med underlaget, og hvor du hurtigt skal videre i bevægelsen.

En større systematisk gennemgang med 61 studier og over 2.500 deltagere fandt forbedringer i det såkaldte reactive strength index efter plyometrisk jump training.

Gode plyometriske øvelser

Plyometrisk træning kan tilpasses mange niveauer. Det er dog en god idé at begynde med simple bevægelser, før du går videre til mere krævende spring.

Squat jump

Squat jump er en enkel introduktion til plyometrisk træning.

Start stående med fødderne i omtrent skulderbredde. Bøj let i knæ og hofter, og hop derefter eksplosivt opad. Land kontrolleret og gør dig klar til næste gentagelse.

Fokusér på kvalitet frem for mange gentagelser.

Countermovement jump

Countermovement jump minder om squat jump, men du bruger en hurtig nedadgående bevægelse som forberedelse til springet.

Du starter stående, laver en hurtig bevægelse ned i knæ og hofter og springer derefter så eksplosivt som muligt.

Det er en klassisk øvelse til at træne evnen til hurtigt at udvikle kraft.

Box jumps

Ved box jumps hopper du op på en stabil forhøjet platform.

Start med en lav kasse eller platform. Hop op med kontrol, land stabilt og træd ned igen i stedet for nødvendigvis at hoppe direkte ned.

Det sidste er vigtigt, fordi du på den måde kan reducere noget af den ekstra belastning, der kommer ved gentagne dybe landinger.

Broad jumps

Broad jumps er vandrette spring, hvor du forsøger at bevæge dig så langt frem som muligt.

Bøj let i knæ og hofter, sving armene og spring eksplosivt fremad. Land med bøjede knæ og fokus på at kontrollere landingen.

Øvelsen er god til at træne horisontal eksplosivitet.

Skipping og bounds

Løbespecifikke plyometriske bevægelser som skipping og bounds kan bruges til at træne hurtige og kraftfulde bevægelser.

De kan være særligt interessante for løbere og andre, hvor kraft skal overføres effektivt gennem benene.

Plyometrisk træning for begyndere

Plyometrisk træning behøver ikke starte med avancerede øvelser.

Hvis du er ny, kan du begynde med relativt simple bevægelser som små hop på stedet, squat jumps og kontrollerede step-ups med eksplosivt fokus.

Det vigtigste er at lære at lande godt.

Når du lander, skal du forsøge at absorbere kraften kontrolleret gennem ankler, knæ og hofter. Knæene bør bevæge sig i samme generelle retning som fødderne, og du bør undgå ukontrollerede landinger.

Når teknikken er på plads, kan du gradvist øge højden, hastigheden eller kompleksiteten.

Hvor mange gentagelser skal man lave?

Plyometrisk træning er ikke nødvendigvis en træningsform, hvor flere gentagelser altid er bedre.

Når formålet er eksplosivitet, er kvalitet vigtig. Hvis du bliver så træt, at dine hop bliver markant lavere eller dine landinger dårligere, er det ofte et tegn på, at sættet bør stoppe.

Et træningspas kan derfor bestå af relativt få gentagelser med god pause mellem sættene.

Det giver dig mulighed for at udføre bevægelserne eksplosivt og med god teknik.

Plyometriske træningsprogrammer i forskningen varierer betydeligt, men systematiske gennemgange viser, at positive effekter kan opnås med relativt overskuelige træningsmængder.

Hvor ofte bør man lave plyometrisk træning?

For de fleste er der ikke behov for plyometrisk træning hver dag.

Plyometriske øvelser kan være krævende for muskler, sener og led, særligt når der er mange hop og hårde landinger involveret.

Et par ugentlige træningspas kan være rigeligt, afhængigt af dit øvrige program.

Hvis du samtidig dyrker en sport med mange sprint, hop og retningsskift, skal den samlede belastning tages med i planlægningen.

Det er derfor en god idé at se plyometrisk træning som en del af dit samlede træningsprogram og ikke som noget, der skal lægges oven i alt andet uden omtanke.

Er plyometrisk træning farligt?

Plyometrisk træning er ikke i sig selv farligt, men øvelserne kan være mere belastende end mange almindelige styrkeøvelser.

Det skyldes især de kræfter, der opstår ved hurtige afsæt og landinger.

Derfor er progression vigtig. Begynd med simple øvelser og lavere intensitet, og byg langsomt videre.

Det kan også være en fordel at have et godt fundament af styrke og bevægelseskontrol, inden du begynder på meget eksplosive øvelser som dybe drop jumps.

Interessant nok viser forskning også, at træningsprogrammer, der inkluderer plyometriske øvelser, kan være en del af effektive skadeforebyggende programmer. En systematisk gennemgang af ni klynge-randomiserede studier fandt en lavere risiko for korsbåndsskader i programmer, der inkluderede plyometriske øvelser.

Det betyder dog ikke, at plyometrisk træning automatisk forebygger skader. Effekten afhænger af hele træningsprogrammet, doseringen og den måde, øvelserne udføres på.

Plyometrisk træning og styrketræning

Plyometrisk træning behøver ikke konkurrere med almindelig styrketræning. Tværtimod kan de to træningsformer supplere hinanden.

Styrketræning kan hjælpe dig med at udvikle den grundlæggende styrke, mens plyometriske øvelser træner evnen til at omsætte kraften hurtigt.

En kombination kan derfor være relevant, hvis dit mål er bedre sportslig præstation, større eksplosivitet eller mere alsidig fysisk form.

Det betyder ikke nødvendigvis, at alle skal lave avancerede plyometriske øvelser. Det rigtige niveau afhænger af dine mål, erfaring og øvrige træning.

Eksempel på et simpelt plyometrisk træningsprogram

Hvis du allerede har erfaring med træning og gerne vil prøve kræfter med plyometrisk træning, kan et simpelt program eksempelvis indeholde:

Squat jumps: 3 sæt x 5 gentagelser

Broad jumps: 3 sæt x 4 gentagelser

Box jumps: 3 sæt x 5 gentagelser

Lateral jumps: 2-3 sæt x 5 gentagelser til hver side

Hold god pause mellem sættene, og stop hvis kvaliteten af bevægelserne falder markant.

Programmet skal naturligvis tilpasses dit niveau. For en nybegynder kan færre øvelser og færre gentagelser være et langt bedre udgangspunkt.

Se vores udvalg af træningstøj til funktionel træning.

Plyometrisk træning handler om kvalitet

Plyometrisk træning kan være et effektivt redskab, hvis du gerne vil forbedre din eksplosivitet, springkraft, hurtighed og reaktive styrke.

Forskningen understøtter især effekten på spring, sprint og forskellige mål for eksplosiv fysisk præstation.

Men det er ikke nødvendigt at gøre træningen kompliceret. Start med simple øvelser, lær at lande kontrolleret og fokuser på at udføre hver gentagelse med høj kvalitet.

Efterhånden kan du øge sværhedsgraden og introducere mere krævende bevægelser.

Det vigtigste er at huske, at plyometrisk træning ikke handler om flest mulige hop – det handler om at kunne bevæge sig hurtigt, kraftfuldt og kontrolleret.